L'insonnia è uno dei sintomi più comuni e debilitanti della menopausa, una fase di transizione che porta con sé cambiamenti significativi sia a livello fisico che emotivo. Questo disturbo del sonno è spesso legato alle fluttuazioni ormonali tipiche di questo periodo, in particolare alla diminuzione degli estrogeni e del progesterone, che influenzano direttamente i meccanismi che regolano il sonno. Gli estrogeni, ad esempio, contribuiscono alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il ciclo sonno-veglia, mentre il progesterone ha un effetto calmante sul sistema nervoso centrale. Quando i livelli di questi ormoni calano, possono insorgere difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o una qualità del sonno complessivamente compromessa.
Per poter contrastare questa condizione, ecco 3 rimedi contro l’insonnia in menopausa per poter riprendere a riposare e svegliarsi carichi di energie.
1. Melatonina
La melatonina, spesso definita l'ormone del sonno, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Durante la menopausa, i livelli di melatonina tendono a diminuire naturalmente a causa dell’invecchiamento e delle fluttuazioni ormonali, contribuendo all'insorgenza dell’insonnia.
Prodotta dalla ghiandola pineale in risposta all'oscurità, la melatonina segnala al corpo che è ora di dormire: durante la menopausa la ridotta produzione di estrogeni e progesterone può alterare i segnali neurochimici che stimolano la sua secrezione. Questo non solo compromette la capacità di addormentarsi, ma influisce anche sulla qualità del sonno.
Studi clinici hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di melatonina può migliorare significativamente il sonno nelle donne in menopausa dal momento che non solo riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma migliora anche la profondità e la durata delle fasi di sonno REM e non-REM. Questi benefici sono particolarmente importanti per le donne che soffrono di risvegli notturni frequenti a causa di vampate di calore e sudorazione notturna.
Gli integratori di melatonina sono disponibili in diverse formulazioni e dosaggi: per le donne in menopausa, una dose compresa tra 1 e 3 mg, assunta circa 30-60 minuti prima di andare a dormire, è generalmente sufficiente per ottenere benefici significativi. Tuttavia, è importante iniziare con dosaggi bassi per valutare la risposta individuale e ridurre il rischio di effetti collaterali come sonnolenza diurna.
La melatonina è generalmente ben tollerata, ma è importante consultare un medico prima di iniziare un'integrazione, specialmente se si assumono farmaci che influenzano il sistema nervoso centrale o il metabolismo. Inoltre, per massimizzarne l'efficacia, è utile abbinarla a buone pratiche di igiene del sonno, come evitare l'esposizione a dispositivi elettronici prima di dormire e mantenere un ambiente buio e tranquillo.
2. Valeriana
La valeriana (“Valeriana officinalis”) è una pianta medicinale conosciuta da secoli per le sue proprietà calmanti e sedative. Il suo principio attivo, l'acido valerianico, interagisce con il sistema nervoso centrale favorendo il rilassamento, agendo sui recettori del GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore che regola l’attività cerebrale riducendo l’iperattività nervosa e favorendo uno stato di calma. Questo è particolarmente utile per le donne in menopausa che soffrono di insonnia legata a stati ansiosi o stress.
La valeriana è particolarmente indicata per contrastare i risvegli notturni frequenti, una delle problematiche più comuni durante la menopausa. Uno studio pubblicato sul Journal of Menopausal Medicine ha evidenziato che l’assunzione regolare di estratto di valeriana migliora significativamente la qualità del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi. Inoltre, la sua azione rilassante può contribuire a mitigare l’irritabilità e l’agitazione spesso associate alle fluttuazioni ormonali.
La valeriana è disponibile in diverse forme, tra cui capsule, tisane ed estratti liquidi. Per favorire il sonno, si consiglia di assumere l’estratto circa 30-60 minuti prima di coricarsi. Il dosaggio più comune varia tra 300 e 600 mg al giorno, ma può essere adattato in base alle esigenze individuali.
Si raccomanda di evitare l’assunzione contemporanea con alcol o farmaci sedativi per prevenire un’eccessiva sedazione. Inoltre, è sempre opportuno consultare un medico prima di iniziare un trattamento, soprattutto se si stanno assumendo altri farmaci.
3. Passiflora
La passiflora (“Passiflora incarnata”) è una pianta medicinale nota per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Durante la menopausa, quando i disturbi del sonno sono spesso aggravati da ansia, stress e irritabilità, la passiflora può essere un rimedio naturale efficace per favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
Il principio attivo della passiflora è costituito da flavonoidi e alcaloidi, che agiscono sui recettori del GABA nel cervello. Questi composti favoriscono un effetto calmante, riducendo l’iperattività nervosa e promuovendo uno stato di relax. La sua azione è particolarmente utile per le donne in menopausa che faticano ad addormentarsi a causa di pensieri intrusivi o agitazione.
Diversi studi hanno dimostrato che la passiflora può migliorare sia la qualità che la durata del sonno, aiuta a ridurre i risvegli notturni e ad aumentare il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo. Inoltre, il suo effetto calmante può alleviare altri sintomi della menopausa, come l’irritabilità e i cambiamenti d’umore, migliorando il benessere generale.
Come la melatonina e la valeriana, anche la passiflora è disponibile sotto forma di tisane, capsule, estratti liquidi e compresse. Per favorire il sonno, si consiglia di assumerla circa 30 minuti prima di andare a dormire. La dose abituale varia tra 250 e 500 mg di estratto secco al giorno, ma può essere adattata in base alle esigenze personali.i
La passiflora è considerata sicura per la maggior parte delle persone, ma può causare lievi effetti collaterali come sonnolenza o vertigini: è importante evitare di combinarla con alcol o farmaci sedativi, poiché potrebbe amplificare l’effetto sedativo. Come per ogni integratore, è consigliabile consultare un medico prima dell’utilizzo, soprattutto in caso di terapie farmacologiche in corso.
Gli integratori contro l’insonnia con ingredienti naturali come melatonina, valeriana e passiflora rappresentano soluzioni efficaci per contrastare i disturbi del sonno associati alla menopausa. Ognuno di questi rimedi offre un approccio mirato per affrontare specifiche cause dell’insonnia, sia essa legata a fluttuazioni ormonali, ansia o difficoltà nel mantenere un ciclo sonno-veglia regolare. La loro efficacia può essere ulteriormente potenziata adottando uno stile di vita equilibrato e pratiche di igiene del sonno. Tuttavia, è sempre fondamentale consultare un professionista della salute prima di iniziare ad assumere gli integratori per la menopausa, per garantire un approccio sicuro e personalizzato. Nel contesto più ampio della menopausa, questi integratori possono contribuire non solo a migliorare il riposo notturno, ma anche a promuovere un benessere generale, aiutando le donne a vivere questa fase di transizione con maggiore serenità e vitalità.
